自身の腸活成功体験をもとに、腸活サロンを主宰する佳奈子さん。「腸活は、ゆるく、長く続けた方がいい。だから手軽であることが大事」という彼女のイチオシは、『玉ねぎ麹（こうじ）』を食生活に取り入れること。
「玉ねぎには善玉菌の餌になるオリゴ糖が豊富に含まれています。また、麹の発酵過程では “酵素”や短鎖脂肪酸の中でも腸内環境を維持するために大事なエネルギー源になる“酪酸（らくさん）”が生成されます。『玉ねぎ麹』として摂ることで、米麹と玉ねぎのW効果で腸内環境を整える効果が期待できるんです。」
調味料として無理なく使えるのも嬉しい玉ねぎ麹、それを使った簡単レシピもご紹介します。
『玉ねぎ麹』の作り方
材料
- 玉ねぎ 200〜300gのもの1玉
- 米麹 100g
- 塩 30g
仕込み
- 米麹をよく揉みほぐし、塩と混ぜる。 ※腐敗を防ぐためにも、しっかり米麹と塩を混ぜ合わせておきます。
- 玉ねぎをざく切りにし、フードプロセッサーにかける。（もしくはおろし器ですりおろす）
- 1に2を加え、さらによく混ぜる。
発酵
- 3を清潔な容器に入れて蓋をしてヨーグルトメーカーで60度/8時間設定。
ヨーグルトメーカーがない場合は、1日1回かき混ぜながら常温で3〜5日おく。
※夏場は発酵が早く進むのでこまめに確認すること。
発酵のサイン
玉ねぎの水分が減り、米麹が柔らかくなる。
とろっととろみが出てきたらいい具合に発酵が進んでいます。
冷蔵庫へ移動するサイン
玉ねぎの色が薄茶色っぽく変化。
玉ねぎの刺激臭が減り、ほのかに甘みを感じたら完成です。
保存期間
冷蔵庫の中でも緩やかに発酵は進んでいくので、2〜3ヶ月を目安に食べ切って下さい。
『玉ねぎ麴』を使った簡単メニュー
ケチャップや塩コショウなしでも抜群に美味しい
ふわとろ麹オムレツ
材料
- 卵2個
- 砂糖 大さじ半分（あれば甘酒大さじ1で代用がおすすめ）
- 玉ねぎ麹 大さじ半分
- チーズ 30g（お好み量）
- 油 適量（ごま油がおすすめ）
作り方
- ボウルに卵を割り、玉ねぎ麹と甘酒を入れしっかり混ぜる。
- フライパンで油を中火で熱し、フライパンが温まったら①を全て入れる。
- 箸で全体を手早く混ぜる。ここがふわとろポイント！
- だんだん固まってきてフライパンの底面が見えてきたら、混ぜるのをやめて弱火にする。
- 奥の方にチーズを入れ、ヘラ等を使いくるっと包んでいく。 全体を包んだら軽く押さえて形を整える。卵焼き器で作れば、お弁当にもぴったりです。
もうあと一品！や、おつまみにぴったり
厚揚げの桜えびチーズ焼き
材料
- 厚揚げ 1枚
- 醤油 大さじ1（あれば醤油麹大さじ1で代用がおすすめ）
- 玉ねぎ麹 適量
- 桜えび 適量
- ピザ用チーズ 適量
- お好みで 乾燥パセリ 七味唐辛子
作り方
- 厚揚げを半分の薄さに切り、断面に縦横切り目を入れる。
- 醤油、玉ねぎ麹をまんべんなく塗る。
- 桜えび、ピザ用チーズを乗せオーブントースターでこんがり焼く（4〜5分程）。
火を使わずに完成！玉ねぎ麹とキムチで最強の腸活メニュー
麹入りツナキムチパスタ
材料（1人分）
- パスタ 100g
- 水 250ml
- 醤油麹 大さじ1
- ごま油 小さじ1
(A)
- キムチ 50g
- ツナ缶（汁気をきる）40g
- 玉ねぎ麹 大さじ1
- 黒ごま 大さじ1
作り方
- 耐熱容器に水、醤油麹、ごま油を入れて混ぜ、パスタを入れる。入らない場合は半分に折る。 ※吹きこぼれないように深めの容器がおすすめ。
- ラップをせずにレンジ600Wで袋の表示の茹で時間＋3分加熱。（500Wの場合は＋4分）
- 加熱している間に容器に（A）を入れ混ぜ合わせておく。
- 2をレンジから取り出し全体をほぐす。
- （A）を和えて風味付けにごま油をひと回しして完成！
※鍋で茹でたパスタに比べてパスタ同士がくっつきやすいので、すぐに（A）を和えるか、油を絡めるのが◎。
ルーもコンソメも不要！
玉ねぎ麹と米粉の濃厚クリームシチュー
材料
- 鶏もも肉1枚（約200g）
- じゃが芋 2個（約250g）
- 玉ねぎ 1個（約250g）
- にんじん 1/2個（約40g）
- 米油（炒め用） 大さじ1
- 水 250ml
- 米粉 大さじ3
- 玉ねぎ麹 大さじ3
- 豆乳 150ml
- ニンニク麹 小さじ 1/2
- ピザ用チーズ 30g〜 （お好みで入れても入れなくても◎）
作り方
（下準備）
鶏肉は一口大にカットして袋に入れ、玉ねぎ麹大さじ1を入れてもみ込み、30分以上漬けておく。
- 玉ねぎはくし切り、人参とじゃがいもは乱切りにする。
- 鍋に油大さじ1を入れて熱し、鶏肉を焼き目がつくぐらいしっかり焼く。
- 野菜を全て入れて全体に油が回るように炒め、米粉を入れ全体をしっかり混ぜる。
- 水と玉ねぎ麹を入れて軽く混ぜ、蓋をして弱火で10分ほど煮込む。 野菜に火が通ったら一旦火を止め豆乳をいれ混ぜる。 黒胡椒を入れ、味を調える。
野菜嫌いな子に試してほしい
玉ねぎ麹ドレッシング
材料を混ぜるだけ
- 玉ねぎ麹 大さじ2
- お酢 大さじ1
- はちみつ 大さじ1/2
- オリーブオイル 大さじ1
- 黒こしょう お好み
玉ねぎ麹はコンソメやお出汁代わりになるので、これ一つで味付けが決まります。スープや炒め物や煮物など万能に使えて、安いお肉も漬け込んで焼くだけで驚くほど美味しく！カレーやグラタンの味付けにもなるので、市販のルーに頼らなくていい点も魅力です。
今回教えてくれたのは…
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発酵料理家 : 佳奈子さん
SNSで麹を使った腸活メニューを発信する他、オンラインサロン「ゆる美腸活」を主宰。栄養士の知識を活かした簡単で説得力のあるレシピにファンが多く、フォロワーは9.9万人超え。
@kana.cook___
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