便通を整える食材として真っ先に思い浮かぶ「さつま芋」。焼き芋としてそのまま食べても美味しいですが、スイーツにアレンジすることで飽きずに楽しめ、腸活を続けやすくなります。今回は、腸活スイーツレシピで人気のAmiさんに、 たった3つの材料で作れる簡単レシピ を教えてもらいました。さつま芋を美味しく、腸活目線でより効果的な取り合わせで摂取できる焼き芋スイーツ、ぜひ試してみてください！
さつま芋が腸活の理想食材と言われるのはなぜ？
水溶性：不溶性＝1：2の理想バランス
腸内環境を整えるのに、食物繊維は欠かせない栄養素のひとつ。食物繊維は水溶性食物繊維（腸内で善玉菌のエサになり、短鎖脂肪酸を作る）と不溶性食物繊維（腸のぜん動運動を活発にする）の2種類に分けられ、これを1：2で摂取するのが腸にとって最適なバランスと言われています。さつま芋100gには、水溶性食物繊維 0.9g / 不溶性食物繊維 1.8gが含まれていて、まさに理想的。また、ビタミンC、ビタミンB1、カリウムも豊富です。
腸活の基本は、腸内の善玉菌を増やすこと。善玉菌が増えると、短鎖脂肪酸などの有機酸が産生され、腸内を酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑え腸の運動を活発にします。
材料3つで満足感UP！
焼き芋スイーツレシピ
皮ごと食べられて排便促進
焼き芋ケーキ
材料3つなのにずっしり&しっとり贅沢なケーキ。 甘みが凝縮した焼き芋で作ると、粉も甘味料も必要なし。芋を潰しすぎずゴロゴロ感を残しても美味しいです。
★腸活アップポイント
・排便を促進する「ヤラピン」が含まれる、焼き芋の皮ごと美味しく食べられる
材料（10cmココット1台分）
- 焼き芋：180g
- 卵：1個
- ごま：お好みの量
作り方
- 材料すべてを袋に入れてよく揉み混ぜる。
- 袋の端に生地を寄せ、ココットにぎゅっと押し込む。
- 600Wの電子レンジで3分加熱。（袋は密封しない）
- 袋から出し、トースターで焼き色をつけると、さらに美味しさUP！
冷やすことで腸活力UP
焼き芋プリン
焼き芋のトロける甘さを活かした濃厚なプリン風スイーツ。 豆乳でかさ増ししているので、ダイエット中にも◎。味変のみたらしソースもおすすめです。
★腸活アップポイント
・10度以下に冷やすことでデンプンが食物繊維と同じ働きをするレジスタントスターチに変化。短鎖脂肪酸の産生にWパワーを発揮。
・血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待◎
材料
- Aゼラチン：5
- A水：大さじ2
- B焼き芋：150g
- B無調整豆乳：150g
作り方
- Aを混ぜ合わせ、600Wの電子レンジで20秒加熱。
- 袋にBを入れて、よく揉み混ぜる。
- 1を2に加え、さらに揉み混ぜる。
- 袋のまま容器に入れ、4時間以上冷やす。
みたらしソース（お好みで）
- 醤油：5g
- みりん：15g
- 甘味料：10g
➡ 600Wの電子レンジで20秒加熱すれば完成！
ココアが善玉菌のブーストに
焼き芋トリュフ
混ぜて丸めて、お子さんと一緒に作っても楽しいおやつ。お好きなトッピングで可愛くアレンジしてください。
★腸活アップポイント
・ココアパウダーには、マグネシウム・鉄分・ビタミンB群が豊富で、腸内環境に良いと言われる成分も豊富。
・豆腐の植物性タンパク・大豆オリゴ糖・イソフラボンも腸内環境を整える
材料
- 絹豆腐：50g
- ココアパウダー：20g
- 焼き芋：100g
- 【トッピング】ココアパウダー or 抹茶パウダー
作り方
- 豆腐をなめらかになるまで混ぜる。
- 残りの材料を加えて、潰しながら混ぜる。
- 一口サイズに丸めて、パウダーをトッピング。
焼き芋は自宅で作るのも簡単！
柔らかい焼き芋は袋に入れて手で揉むだけで混ぜられ、洗い物要らずで作れるところも嬉しいレシピ。焼き芋はスーパーやコンビニで手軽に買えますが、自宅で作るのも簡単。オーブン・無水鍋・炊飯器などを使えば、甘くてしっとりした焼き芋が作れますよ！
今回教えてくれたのは…
-
腸活アドバイザー : Amiさん
元看護師の知識を活かしながらSNSでヘルシースイーツレシピを発信するインフルエンサー。インスタグラムのフォロワーは15万人超えで、昨年「腸活やせスイーツ」を出版。
＠ami_healthy_sweets
記事をシェア