腸に良さそうなイメージのあるプレーンヨーグルト。そのままだとたくさんは食べられなかったり、飽きてしまいがちですが、アレンジ次第で食べやすく特別感のあるスイーツに。今回は、腸活スイーツレシピが人気のインフルエンサーAmiさんに、水切りヨーグルトを使ったレシピを教えてもらいます。
ヨーグルトが腸活にいいのなぜ？
短鎖脂肪酸の産生に貢献！
腸活に欠かせないヨーグルトは、乳酸菌などの善玉菌を含み、プロバイオティクス（腸内環境を整える微生物やその微生物を含む食品）として知られています。腸内にはさまざまな細菌が生息していますが、健康的な腸を保つためには善玉菌を増やすことが推奨されていて、プロバイオティクスを摂取すると、腸内で乳酸や、酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸を生成します。こうした酸によって腸内のｐHを酸性に傾けることで、悪玉菌や病原菌の増殖を抑えて感染症を予防したり、腸の運動を活発にする効果が期待できます。
ヨーグルトを選ぶ際は、余計な糖分が含まれていないプレーンヨーグルトがおすすめ。腸内細菌の種類は人それぞれ異なるため、さまざまな種類のヨーグルトを試してみるのもポイントです。
善玉菌摂取量も美味しさもアップ！
水切りヨーグルトのスイーツレシピ3
ヨーグルトは4〜6時間ほどの水切りで濃厚なクリーム、8〜10時間でチーズのような味わいに変化。濃厚になることでヨーグルトに含まれる善玉菌の摂取量も、スイーツとしての満足感もアップするレシピ3選です。
乳酸菌とオリゴ糖をW摂取
クリーム添えパンケーキ
水切りヨーグルトを柔らかめに仕上げ、甘味を加えることでクリーム風にアレンジ。パンケーキやトーストに添えれば、リッチな朝食やおやつに早変わりします。
★腸活アップポイント
甘味をオリゴ糖にすることで、プレバイオティクス（善玉菌の栄養源）とプロバイオティクス（善玉菌を含む食品）の、シンバイオティクス（同時摂取すること）に。腸内改善効果がさらにアップ！
材料
- 無糖ヨーグルト …1パック（400g）
- 甘味料（オリゴ糖） …15〜20g
作り方
- 2枚に重ねたキッチンペーパーで、ヨーグルトの容器に蓋をして輪ゴムで止める。
- 容器をひっくり返し、ボウルに入れて4〜6時間水切りする。
※水切り後、ヨーグルト：約250g / ホエイ：約150g になる。
途中で溜まったホエイを捨てると、よりしっかり水切りできる。 - オリゴ糖を加えて混ぜ、パンケーキに添える。トーストに塗っても◎。
食物繊維を豊富に含む
キウイと紅茶ブラッター
ヨーグルトに茶葉を入れて一晩しっかり水を切ると、紅茶風味の濃厚な仕上がりになります。フルーツと合わせて、おもてなしにもピッタリな一皿に。
★腸活アップポイント
・ ハチミツのオリゴ糖（プレバイオティクス）＋ヨーグルトの乳酸菌（プロバイオティクス）でシンバイオティクスに！
・ バナナ、りんご、キウイなどのフルーツに含まれる発酵性食物繊維が、乳酸菌のエサに。
材料
- 無糖ヨーグルト …1パック（400g）
- 紅茶ティーバッグ …1個
- お好みのフルーツ
作り方
- ヨーグルトに紅茶の茶葉を加えて混ぜる。
- 2枚重ねにしたキッチンペーパーで、ヨーグルトの容器に蓋をして輪ゴムで止める。
- 容器をひっくり返し、ボウルに入れて一晩（8〜10時間）水切りする。
- お好みの果物に添え、ハチミツをかける。
ココアで善玉菌産生をブースト
簡単ティラミス
ヨーグルトにレモン汁を加えてチーズ風に。ココアパウダーと合わせてヘルシーなティラミスが完成！取り分けられるように大皿で作るとパーティーでも映えます。
★腸活アップポイント
・ ココアパウダーは食物繊維・ミネラルが豊富。便を柔らかくする効果や善玉菌の増殖を促すビタミンB群も含む。
・ カカオポリフェノールの抗酸化作用でアンチエイジング効果も期待！
材料
- 無糖ヨーグルト …1パック（400g）
- A 甘味料 …15〜20g
- A レモン汁 …小さじ1
- B インスタントコーヒー …小さじ1
- B 甘味料 …5g
- B お湯 …30ml
- ビスケット …4枚
- ココアパウダー …適量
作り方
- 2枚に重ねたキッチンペーパーで、ヨーグルトの容器に蓋をして輪ゴムで止める。
- 容器をひっくり返し、ボウルに入れて4〜6時間水切りする。
- 2.のヨーグルトにA（甘味料＋レモン汁）を加えて混ぜる。
- B（コーヒー液）を作り、ビスケットをB液に浸す。
- 盛り付け容器にビスケットとヨーグルトを交互に重ね、仕上げにココアパウダーを振る。
生クリームやクリームチーズは常備していないことが多いですが、プレーンヨーグルトなら気軽に購入可能。泡立てや、常温に置いて柔らかくする手間も不要なので、簡単に凝ったスイーツが作れます。
腸活しながらスイーツを楽しめる水切りヨーグルトを、ぜひ活用してみてください！
今回教えてくれたのは…
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腸活アドバイザー : Amiさん
元看護師の知識を活かしながらSNSでヘルシースイーツレシピを発信するインフルエンサー。インスタグラムのフォロワーは15万人超えで、昨年「腸活やせスイーツ」を出版。
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