ダイエットのスタートにはもってこいの春到来。ダイエットと聞くと、「カロリー制限」や「運動量の増加」を思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、近年の研究では、腸内環境の改善が体重管理に大きく影響することが明らかになってきました。そこで、今回はダイエットと“腸内環境”の密接な関係について詳しい京都府立医科大学の内藤裕二教授にお話を伺います。
短鎖脂肪酸が脂肪の蓄積を防ぐメカニズム
食事制限をしても痩せないことがある理由
食事制限をしても痩せない、という経験をした人も多いと思います。その理由は、基礎代謝の低下などいくつかありますが、腸でいえば、腸内細菌のバランスが乱れて短鎖脂肪酸の生成が減少し、脂肪が燃えにくくなっていることがあげられます。
まず、腸内で善玉菌が優勢な状態を維持することがポイントです。善玉菌が増えると腸の働きが活発になり、脂肪の蓄積を抑える“短鎖脂肪酸”が多く生成されます。その結果、短鎖脂肪酸が腸内に定着しやすくなり、腸内環境が整っていくのです。
短鎖脂肪酸が腸内から脂肪が燃えやすい体に
では短鎖脂肪酸が増えると、どんないいことがあるのか。まずは体内のエネルギー代謝を活性化し、脂肪の燃焼を促す効果です。特に、プロピオン酸は糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇や脂肪合成を抑制し、酪酸は脂肪細胞に働きかけて脂肪の蓄積を防ぐことが分かっています。つまり、短鎖脂肪酸の量が多いほど、脂肪が燃えやすい体質に変わります。
また排便促進といった腸の健康をサポートする働きがあり、老廃物がスムーズに排出されることで腸内環境が良好になり、代謝もアップします。
短鎖脂肪酸を増やす食べ物は？
短鎖脂肪酸の恩恵を受けるためには、腸内でその生産を促す食事を心がけることが重要です。
• 水溶性食物繊維が豊富な食品：オートミール、大麦、海藻類、豆類、ゴボウ
• 発酵食品：ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、納豆、味噌
• オリゴ糖を含む食品：バナナ、玉ねぎ、アスパラガス、にんにく
新たな「ヤセ菌」救世主が現れる可能性も！
ところで、ダイエットと腸内環境を調べると、「ヤセ菌」と「デブ菌」があるという話を目にすることがあるかもしれません。これは欧米人の腸内細菌データの解析から報告されたものですが、残念ながら日本人の肥満には必ずしも当てはまらないことも分かりました。
ただ、日本人にもヤセ菌が存在する可能性は研究されており、最近になって“ブラウティア菌”というものが発見されました。この菌は脂肪がつきにくくなる働きを持ち、肥満の予防・改善に関与すると考えられています。今後の研究が進めば、さらに効果的な方法が見つかるかもしれません。実は、短鎖脂肪酸のなかでも酢酸はこのブラウティア菌によって作られる割合が大きいことがわかっています。
年齢にあった食事を心がけて、健康的なダイエットをすることも大事
ダイエットをする際に気をつけていただきたいのは、腸内細菌のバランスは年齢によって変化するということです。ダイエットをすることは何も問題ないですが、腸と健康維持は密接につながっていますから、年齢にあった食事を心がけないと、ダイエットが失敗するだけでなく、健康リスクが高まる可能性もあります。短鎖脂肪酸を味方につけて、無理なく健康的なダイエットを目指しましょう。
今回教えてくれたのは…
-
京都府立医科大学大学院 生体免疫栄養学教授 : 内藤裕二さん
消化器専門医として最新医学に精通し各地で講演も行っている。消化器病学や消化器内視鏡学、生活習慣病の他、健康長寿や抗加齢医学、腸内フローラや酪酸菌研究も専門としており、「京丹後長寿コホート研究」で腸内フローラ解析に携わっている。酪酸菌と健康長寿の関係などの研究をはじめ、長年腸内細菌を研究し続けている本領域の第一人者。
-
ライター
田口 拓矢北海道の網走という田舎町から上京後、放送作家としてバラエティ番組を中心に約10年活動。業界特有の『不健康生活』という名の”劣悪監獄”から脱獄を目指し、様々な健康法を日々チャレンジ中！
記事をシェア